フルマラソンの目標レース直前の調整方法まとめ
今シーズンに予定していたマラソンが全て終わったので振り返ってみる。今年から練習を記録しているのは「京ごよみ手帳」で、練習した種目別に色を分けて塗っていき、カラフルに塗りつぶしていくのが楽しい。京ごよみ手帳、ブログ、Stravaの3つでトレーニングを管理している。
今シーズンにエントリーしていたのは3本のフルマラソンと2本のハーフマラソン。でも、昨夏からの腰と右股関節の故障で満足に走れたのは2月の京都マラソンだけ。観光&マラソンを満喫できる「旅ラン」を楽しみにしていた富山マラソンはDNS(Do not start)=棄権となってしまった。
11/1 富山マラソン:DNS
12/14 奈良マラソン:5時間完走(後半歩きまくり)
12/23 高雄マウンテンマラソン(ハーフ):完走(後半歩きまくり)
2/21 京都マラソン:完走(自己ベスト3時間50分)
最後の京都マラソンで自己ベストとなる3時間50分でサブ4(4時間切り)を達成できたのは11月以降、故障が再発しないように徐々に走り込みの量を増やせた成果。そこで、京都マラソンまでのポイント練習(疲労回復や筋力維持のためのジョギングを除く)を紹介する。
12月:奈良マラソン、高雄マウンテンマラソンはLSD(ゆっくりの長距離走)と割り切って走る。それでも、歩いてしまったのが悔しかった。
5週間前:30km走(ペースは5'45"~6'30"/km)
ペースよりも「30kmを走る」という、距離を重視した練習。
4週間前:2時間ペース走(5'00"~5'30"/km)
3週間前:30kmペース走(5'15"~5'45"/km)
2週間前:21kmペース走(5'00"~5'30"km)+翌日15kmのLSD
1週間前:1時間ペース走(5'00"~5'15"/km)+20分ダウンジョグ
ポイント練習と次のポイント練習の間には、「ゆるジョグ」と「10kmペース走」でトレーニング。1時間程度で終わるので仕事から帰ってからにギリギリ頑張れるライン。
なお、故障の再発が怖かったので、ランニングが連続しないようにスイミングやサイクリングを取り入れて、ランニングは1日おきに実施。
最終週は、火曜日にレースペースより少し速めの5km走、木曜日にゆるジョグ5km。火曜日の練習後は、大腿四頭筋の筋肉痛が気になったので、土曜日までストレッチ&トリガーポイントマッサージ&湿布。
そして、レース当日は、軽すぎず重すぎず、いい感じに仕上がった脚でワクワクした気持ちでスタートブロックに並ぶことができた。
調整方法の参考にしているのは、「ランニング クリール」という月刊誌。走力別に練習方法が書かれていてわかりやすい。パッパラー河合のコラムも面白い。毎月22日発売。
来シーズンも5レースくらいエントリーしたい。リベンジしなければならない大会、出てみたい大会が多すぎて、厳選しないと身体とお金が続かないな。